Como lidar com a ansiedade antes e durante a prova

A ansiedade é um sentimento comum antes de qualquer grande desafio — e as provas de concurso público não são diferentes. A pressão para se sair bem, a expectativa de ser aprovado e o medo de não conseguir são sentimentos que fazem parte da jornada.

Porém, se não for controlada, a ansiedade pode ser uma grande inimiga. Ela diminui seu foco, afeta sua memória e, muitas vezes, impede que você dê o seu melhor no dia da prova.

Neste artigo, vamos entender o que é a ansiedade, como ela afeta seu desempenho e como controlá-la para que você chegue no dia da prova com a mente tranquila e pronta para o sucesso.

O que é a ansiedade?

A ansiedade é uma resposta natural do corpo a situações de pressão ou medo. Ela ativa o sistema nervoso e prepara o corpo para agir — é aquela sensação de alerta.

No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva, ela pode afetar negativamente seu desempenho, pois gera:

• Dificuldade de concentração
• Bloqueio mental
• Aumento de erros simples
• Falta de confiança

O objetivo é aprender a controlar a ansiedade para que ela não controle você.

1. Aceite a ansiedade, mas não a deixe dominar

O primeiro passo é entender que sentir ansiedade é normal. Isso significa que você está ciente da importância da prova e se importa com o resultado. Não há problema nenhum em se sentir nervoso.

Aceitar a ansiedade vai diminuir o impacto negativo. Quando tentamos ignorar ou lutar contra o que sentimos, a ansiedade tende a aumentar. Reconheça seus sentimentos, respire fundo e continue com sua preparação.

2. Controle a respiração

Quando você está nervoso, sua respiração tende a ficar acelerada e superficial, o que aumenta a sensação de pânico. Uma técnica simples para controlar a ansiedade é o controle da respiração.

Dicas para usar a respiração a seu favor:

• Inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos
• Segure a respiração por 4 segundos
• Expire lentamente pela boca por 4 segundos
• Repita o processo 5 a 10 vezes

Essa técnica ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir a tensão.

3. Pratique a visualização positiva

A visualização positiva é uma técnica usada por atletas e profissionais de alto desempenho para criar confiança mental. Ela consiste em visualizar-se bem-sucedido durante a prova.

Como fazer:

• Feche os olhos e imagine-se entrando na sala de prova calmo e focado.
• Visualize-se resolvendo questões com facilidade e clareza mental.
• Sinta a satisfação de terminar a prova com segurança e confiança.

A visualização positiva diminui a incerteza e reforça a confiança no seu potencial.

4. Prepare-se emocionalmente

Se preparar para o concurso não envolve apenas o conteúdo — envolve também o aspecto emocional. Se você está muito nervoso ou ansioso, seu cérebro vai ter mais dificuldade para concentrar-se.

Antes da prova, invista em atividades que acalmem a mente:

• Meditação de 5 a 10 minutos
• Caminhadas leves
• Ler algo motivacional
• Conversar com alguém que te apoia

Essas pequenas práticas ajudam a manter a mente equilibrada e reduzem a ansiedade.

5. Evite estudar demais nos dias que antecedem a prova

Na semana da prova, a tentação de estudar até a última hora é grande. No entanto, estudar sem parar aumenta a ansiedade e pode causar exaustão mental.

Nos dias que antecedem a prova:

• Reduza a carga de estudo para focar na revisão do conteúdo e no relaxamento
• Durma bem (pelo menos 7 horas por noite)
• Evite revisar conteúdos novos para não gerar insegurança

Confie no que você já estudou. Você não vai aprender nada de novo na véspera da prova, mas pode perder confiança ao tentar revisar tudo em cima da hora.

6. Crie um plano de ação para o dia da prova

Ter um plano claro para o dia da prova traz mais tranquilidade. Isso inclui:

• Definir a hora que vai acordar, o que vai vestir e o que vai levar para a prova
• Organizar os documentos necessários com antecedência
• Saber o endereço e a localização do local da prova (e calcular o tempo de deslocamento)

Além disso, tenha um plano B caso aconteça algum imprevisto no dia da prova. Isso reduz a sensação de descontrole, que alimenta a ansiedade.

7. Faça uma pausa mental antes da prova

No caminho até o local da prova, ou mesmo nos minutos antes de entrar na sala, faça uma pausa para relaxar a mente:

• Respire profundamente por alguns minutos
• Feche os olhos e pense no seu esforço até aqui
• Afirme para si mesmo: “Eu estou preparado. Concentro-me no que sei.”

Essa pausa mental vai te ajudar a entrar no estado de foco, diminuindo a tensão.

8. Concentre-se no presente (não nos “e se…”)

Evite ficar pensando no que pode dar errado ou nos “e se…”. Pensamentos como “e se eu esquecer tudo?” ou “e se eu errar a primeira questão?” só aumentam a ansiedade e geram distrações.

Em vez disso, concentre-se no aqui e agora. No momento da prova, foque em:

• Ler cada questão com calma
• Entregar o seu melhor, sem pressa
• Confiar que você se preparou bem

Quando você está no presente, o medo do futuro diminui.

9. Acredite que você está preparado

Finalmente, lembre-se de uma coisa muito importante: você se preparou. Toda a sua dedicação ao longo do tempo está refletida nas suas respostas na prova.

Se você fez sua parte, agora é hora de confiar que o resultado virá. A ansiedade só rouba sua energia — então, libere-a e foque em dar o seu melhor.

A ansiedade não precisa te controlar

A ansiedade é natural, mas não precisa ser sua inimiga. Controle-a, use-a a seu favor e entre na prova com confiança e foco. Você tem toda a preparação necessária para conquistar a vaga — agora, basta dar o último passo com tranquilidade.